Le pain, souvent incontournable au petit-déjeuner, peut pourtant devenir un véritable saboteur de votre énergie matinale s’il est mal choisi.
En privilégiant des pains à faible index glycémique, riches en fibres et fermentés naturellement, vous pouvez stabiliser votre glycémie, éviter les coups de mou et prévenir les fringales de fin de matinée. Voici comment faire les bons choix.
Un aliment clé pour éviter les pics de glycémie
Selon la biochimiste Jessie Inchauspé, le pain est avant tout un amidon, et donc une source de glucose rapide une fois digéré. Sur ses réseaux sociaux, elle alerte sur les conséquences d’un mauvais choix de pain dès le matin : hausse brutale de la glycémie, fatigue, grignotages… Pour contrer ces effets délétères, il est crucial d’opter pour des pains à index glycémique bas, capables d’assurer une diffusion progressive du sucre dans le sang.
Le pain au levain, un classique revisité par la fermentation
Parmi les meilleurs choix, le pain au levain figure en tête de liste. Grâce à son processus de fermentation lente, une partie de l’amidon est déjà transformée, ce qui réduit considérablement son impact glycémique. Jessie Inchauspé précise que ce type de pain provoque une montée de sucre bien plus douce que le pain blanc classique. Une solution ancestrale remise au goût du jour pour mieux nourrir… sans déséquilibrer.
Des pains enrichis qui ralentissent l’absorption du sucre
Autre option recommandée : les pains intégrant des graines, des germes ou des noix. Le pain Ezekiel, par exemple, à base de céréales germées et de légumineuses, combine fibres et protéines végétales pour freiner l’absorption du glucose. Le pain de seigle noir, particulièrement riche en fibres solubles, offre aussi une bonne alternative. En ajoutant des lipides et protéines à votre tartine – comme du beurre d’amande, de l’avocat ou du fromage – vous réduisez davantage encore l’élévation glycémique.
Ne jamais manger son pain « nu »
Jessie Inchauspé le rappelle avec une formule pleine d’humour : « Ne laissez jamais votre pain se promener nu. » Manger du pain seul, surtout s’il est raffiné, provoque une élévation rapide du sucre sanguin. En le combinant à des aliments riches en matières grasses ou en protéines, comme du jambon, des œufs ou une purée d’oléagineux, vous transformez une simple tartine en véritable petit-déjeuner équilibré et rassasiant.
Le pain complet et l’épeautre : les alliés des matinées stables
Le pain complet, riche en fibres et en nutriments issus de l’enveloppe du grain, permet une digestion plus lente des glucides. Contrairement au pain blanc ou aux produits industriels, il favorise une glycémie stable. Le pain d’épeautre complet est également intéressant : plus digeste, moins modifié génétiquement, il est souvent mieux toléré par les organismes sensibles et limite les pics glycémiques.
Le pain de seigle pur et le pain noir allemand : les choix les plus robustes
Les pains les plus efficaces restent sans doute le pain de seigle pur (sans mélange avec du blé) et le pain noir allemand, souvent réalisés avec des farines complètes très denses et fermentées longuement. Leur richesse en fibres solubles assure une sensation de satiété prolongée et une énergie diffuse, sans fluctuations brutales. Associés à des protéines (comme le fromage blanc) ou des bons lipides (comme l’huile de noix ou l’avocat), ils forment la base parfaite d’un petit-déjeuner anti-fringale.
L’équilibre du matin, fondement d’une journée réussie
Manger du pain au petit-déjeuner n’est pas une erreur en soi, mais tout dépend du type de pain et de ce que vous en faites. En sélectionnant des variétés à IG bas, en les associant intelligemment à des sources de protéines ou de bons gras, vous pouvez transformer un aliment traditionnel en véritable booster d’énergie durable. Une habitude simple, mais puissante, pour commencer chaque matin sur de bonnes bases.
